Como fazer um aquecimento geral?

Quando se aplica

O aquecimento faz-se antes de qualquer atividade física de esforço: aula de Educação Física, treino, jogo, corrida. Prepara o corpo para o esforço:

• Aumenta a temperatura dos músculos, que ficam mais elásticos e eficientes.
• Acelera gradualmente a respiração e a frequência cardíaca, para o corpo não passar de repouso a esforço máximo de repente.
• Lubrifica as articulações, melhorando a amplitude do movimento.
• Prepara a coordenação e a concentração.
• Ajuda a reduzir o risco de lesões, embora não as elimine.

Chama-se aquecimento geral à primeira parte, comum a todas as atividades. Depois dele, segue-se o aquecimento específico, com gestos próprios do desporto (remates no futebol, passes no basquetebol, lançamentos no atletismo).

As três fases

No total, um aquecimento geral dura, em regra, cerca de 10 a 15 minutos, conforme as indicações do professor, a temperatura ambiente e a atividade.

Método passo a passo

1. Vista-se bem para o clima (roupa que permita mexer à vontade) e calce ténis adequados, bem atados.
2. Comece devagar: marcha e depois corrida lenta durante 5 a 10 minutos, de maneira que consiga falar sem esforço.
3. Faça rotações das articulações, de cima para baixo: pescoço (movimentos lentos, sem rodar a cabeça para trás com força), ombros, cotovelos, punhos, tronco, ancas, joelhos e tornozelos. 8 a 10 vezes cada sentido.
4. Faça exercícios dinâmicos em linha reta: elevação de joelhos, calcanhares ao glúteo, passo largo (afundos) com rotação do tronco, deslocamentos laterais, pequenos saltos.
5. Aumente gradualmente a intensidade: acelerações curtas de 15 a 20 metros, cada vez mais rápidas, mas sem chegar ao máximo.
6. Faça o aquecimento específico da modalidade que vai praticar.
7. Respire de forma natural, sem prender o ar.
8. No fim, o corpo deve estar quente, a respiração um pouco mais rápida, uma ligeira transpiração e as articulações soltas. Se sente dor, não continue e avise o professor.

Exemplos resolvidos

Erros frequentes

• Não aquecer, ou aquecer só dois minutos.
• Começar demasiado depressa. O aquecimento é gradual.
• Fazer alongamentos estáticos longos como única preparação. Antes do esforço, são preferíveis os movimentos dinâmicos.
• Aquecer só a parte do corpo que "vai trabalhar mais". O corpo funciona como um todo.
• Cansar-se no aquecimento. Deve preparar, e não esgotar.
• Ignorar a dor. Dor aguda é sinal para parar e avisar o professor.
• Esquecer a hidratação em dias de calor.
• Fazer saltos e acelerações bruscas com os músculos ainda frios.