Como criar um hábito novo?

Quando se aplica

Um hábito é um comportamento que se repete tantas vezes, numa situação semelhante, que passa a acontecer quase sem esforço de decisão (lavar os dentes, apertar o cinto). Criar hábitos de estudo, de leitura, de exercício ou de organização facilita a vida, porque poupa a energia que seria gasta a decidir todos os dias. Em Psicologia, os hábitos são estudados no âmbito da aprendizagem: comportamentos seguidos de consequências agradáveis tendem a repetir-se (condicionamento operante, de B. F. Skinner).

Como funciona um hábito

O ciclo do hábito tem três partes:

Para criar um novo hábito, escolhe-se um sinal, define-se uma rotina simples e garante-se uma recompensa.

Quanto tempo demora?

A ideia popular de que bastam «21 dias» é um mito sem base sólida. Um estudo muito citado (Lally e colegas, 2009, University College London) observou que o tempo até um comportamento se tornar automático variou muito entre pessoas e entre hábitos, com uma média de cerca de dois meses (66 dias). A mensagem prática: seja paciente e continue, mesmo que às vezes falhe.

Método passo a passo

1. Escolha um só hábito de cada vez e que seja pequeno e concreto: «ler 5 páginas» é melhor do que «ler mais».
2. Defina porquê: escreva o benefício que quer (por exemplo, melhorar as notas de Português).
3. Encontre um sinal fixo que já faz parte do dia: «depois de arrumar a mesa do jantar», «ao chegar a casa da escola». Escreva a frase: «Depois de [sinal], eu vou [hábito] durante [pouco tempo].»
4. Comece por uma versão mínima, que leve menos de 2 minutos: «abrir o caderno e escrever uma linha». O importante é aparecer todos os dias.
5. Facilite: deixe o material à vista (o livro em cima da cama, o caderno aberto) e retire os obstáculos.
6. Registe cada dia: marque num calendário ou numa folha com um X ou uma cruz. Ver a sequência motiva.
7. Recompense-se de forma imediata e pequena (um sorriso, uma música, um chá), e não com algo que prejudique o objetivo.
8. Se falhar um dia, retome no seguinte. A regra: nunca falhar duas vezes seguidas. Uma falha não estraga o hábito.
9. Aumente aos poucos (de 5 para 10 páginas) quando o comportamento estiver estável.
10. Reveja ao fim de 2 a 4 semanas: o sinal funciona? O hábito é realista? Ajuste.

Exemplos resolvidos

Erros frequentes

• Querer mudar tudo de uma vez. Um hábito de cada vez.
• Escolher um objetivo vago («ser organizado») em vez de um comportamento concreto.
• Começar com um hábito demasiado grande.
• Não ligar o hábito a um sinal fixo.
• Depender só da motivação, que oscila.
• Desistir depois de uma falha. Retome no dia seguinte.
• Não registar o progresso.
• Recompensar-se com algo que contraria o objetivo (comer doces para «premiar» o exercício).
• Acreditar nos «21 dias» e desistir ao fim de três semanas por achar que devia estar automático.