Como melhorar a concentração?

Quando se aplica

A concentração é a capacidade de dirigir a atenção para uma tarefa durante algum tempo, ignorando as distrações. Faz-se sentir ao estudar, ler, escutar uma aula ou fazer um teste. É normal que a atenção oscile e que haja dias melhores e piores. Este guia apresenta hábitos simples, apoiados na Psicologia da atenção, que ajudam a estudar com mais foco.

Tipos de atenção

• Atenção seletiva: escolher uma coisa e ignorar o resto (ouvir o professor apesar do barulho).
• Atenção sustentada: manter o foco ao longo do tempo (estudar durante 30 minutos).
• Atenção dividida: tentar fazer duas coisas ao mesmo tempo (estudar e mexer no telemóvel). Para tarefas que exigem pensar, fazer duas coisas em simultâneo piora o desempenho: o cérebro alterna entre as tarefas e perde tempo e qualidade em cada mudança.

O que prejudica a concentração

Método passo a passo

1. Prepare o local: uma mesa arrumada, boa luz e o material necessário (caderno, caneta, água). Se houver barulho, procure um lugar mais calmo ou use tampões/auscultadores sem música com letra.
2. Afaste o telemóvel: coloque-o em modo silêncio e fora do alcance da vista (noutra divisão ou numa mochila). Se precisar dele para estudar, desative as notificações.
3. Defina um objetivo concreto para a sessão: «resolver 10 exercícios de Matemática», «ler e resumir as páginas 20 a 30». Escreva-o numa folha.
4. Divida em blocos de 25 a 45 minutos (técnica Pomodoro: 25 minutos de trabalho + 5 de pausa). Use um temporizador.
5. Faça pausas verdadeiras: levante-se, alongue-se, beba água, olhe pela janela. Evite redes sociais na pausa, porque dificulta o regresso à tarefa.
6. A cada 4 blocos, faça uma pausa mais longa (15 a 30 minutos).
7. Escreva num papel as distrações que lhe surgem («telefonar à Ana», «ver o jogo»): assim liberta a mente e trata delas depois.
8. Cuide do corpo: durma o suficiente (para adolescentes, recomendam-se em geral entre 8 e 10 horas por noite), coma de forma regular, beba água e faça exercício físico.
9. Comece pelo mais difícil quando a energia é maior, e deixe tarefas fáceis para o fim.
10. Registe e ajuste: no fim de cada sessão, anote se cumpriu o objetivo e o que o distraiu, para melhorar a seguinte.

Exemplos resolvidos

Quando pedir ajuda

É normal sentir dificuldade em concentrar-se de vez em quando. Mas se as dificuldades persistem durante semanas, afetam as notas, a vida em casa ou a relação com os outros, ou se vêm acompanhadas de muito cansaço, tristeza, ansiedade ou problemas de sono, fale com um adulto de confiança, com o professor ou com o gabinete de apoio da escola, e procure um profissional de saúde (médico ou psicólogo). Este artigo é educativo e não faz diagnósticos.

Erros frequentes

• Estudar com o telemóvel à vista ou com as notificações ligadas.
• Fazer várias tarefas ao mesmo tempo.
• Estudar sem objetivo e sem tempo definido.
• Estudar horas seguidas sem pausa, o que cansa.
• Usar a pausa para as redes sociais, que prolonga a distração.
• Dormir pouco para estudar mais. A falta de sono piora a atenção e a memória.
• Comparar-se com os outros em vez de ajustar os seus hábitos.
• Esperar sentir motivação antes de começar. Muitas vezes a motivação surge depois de começar.