Como fazer exercícios de respiração?

Quando se aplica

A respiração lenta é uma técnica de relaxamento útil antes de um teste, de uma apresentação oral, depois de uma discussão ou quando se tem dificuldade em adormecer. Em situação de stress, a respiração tende a ficar rápida e superficial, e a respiração lenta ajuda a reduzir a ativação do corpo: o ritmo do coração desce e os músculos relaxam.

Cuidados: quem tem problemas respiratórios ou cardíacos, ou sente mal-estar durante os exercícios, deve falar com um profissional de saúde. A técnica não substitui o acompanhamento em caso de ansiedade intensa, ataques de pânico ou sofrimento prolongado.

Pré-requisitos

• Um local sossegado, mesmo que seja só o seu lugar na sala de aula ou a cadeira de casa.
• Roupa que não aperte o abdómen.
• Um relógio ou telemóvel para contar o tempo (opcional).

Método passo a passo

Respiração diafragmática (abdominal)

1. Postura. Sente-se com as costas apoiadas e os pés no chão, ou deite-se de costas. Relaxe os ombros e a mandíbula.
2. Mãos. Pouse uma mão no peito e outra no abdómen, para sentir o movimento.
3. Inspire devagar pelo nariz, contando até 4. A mão do abdómen deve subir mais do que a do peito.
4. Expire com calma, contando até 6, como se soprasse uma vela sem a apagar. O abdómen desce.
5. Repita durante 3 a 5 minutos, sem forçar. Se a mente se distrair, volte a atenção à contagem.
6. Termine com duas respirações normais e observe como o corpo se sente.

Respiração «em quadrado» (4-4-4-4)

1. Inspire contando até 4.
2. Segure o ar contando até 4, sem tensão.
3. Expire contando até 4.
4. Faça uma pausa de 4 tempos com os pulmões vazios.
5. Repita o ciclo várias vezes. Se as pausas forem desconfortáveis, encurte-as (por exemplo, 3 tempos).

Exemplos resolvidos

Erros frequentes

• Respirar fundo e depressa. Inspirar com força pode causar tonturas. O objetivo é lentidão e suavidade.
• Levantar os ombros e o peito em vez de deixar o abdómen subir. Isso mantém a respiração superficial. Use a mão no abdómen como guia.
• Forçar pausas longas. Se sentir desconforto, encurte as contagens.
• Esperar efeito mágico à primeira tentativa. A técnica melhora com a prática diária, mesmo em momentos calmos.
• Praticar só em crise. Treine em momentos tranquilos para que, no stress, o gesto já seja familiar.
• Usar a respiração como única resposta ao sofrimento intenso. Se a ansiedade é frequente, procure também apoio profissional.