Psicologia · 10.ª–12.ª classe
Como gerir o stress?
Resposta curta
Passos: (1) reconheça os sinais de stress; (2) identifique o stressor; (3) distinga o que pode ou não mudar; (4) aja sobre o que controla; (5) acalme o corpo e as emoções; (6) cuide do sono, da alimentação e do movimento; (7) procure apoio e reveja o que resultou. Se o mal-estar persistir ou for intenso, fale com um profissional de saúde.
Quando se aplica
Estas estratégias servem para o stress comum do dia a dia: sobrecarga de trabalhos, conflitos com colegas, preocupações com dinheiro, medo de falhar. Não substituem o apoio de um profissional quando há sofrimento intenso, pensamentos de se magoar, ataques de pânico repetidos ou incapacidade de realizar as tarefas diárias durante muito tempo. Nesses casos, procure um psicólogo, um médico ou uma unidade de saúde.
Pré-requisitos: duas ideias do programa
- Avaliação cognitiva (Lazarus): o stress depende de como avaliamos a situação e os nossos recursos. Mudar a avaliação ou os recursos muda o stress.
- Coping: são as estratégias de confronto. Há dois grandes tipos: centradas no problema (agir para resolver ou reduzir o stressor) e centradas na emoção (regular o que sentimos quando o stressor não se pode mudar já).
Método passo a passo
- Reconheça os sinais. Corpo (dores de cabeça, coração acelerado, tensão), emoções (irritação, medo), pensamentos («não vou conseguir») e comportamentos (evitar tarefas, comer ou dormir de mais ou de menos). Quanto mais cedo notar, mais fácil é agir.
- Nomeie o stressor. Escreva em uma frase concreta: «tenho três trabalhos para entregar esta semana», e não «tudo está a correr mal».
- Divida em controlável e não controlável. Faça duas colunas. O que depende de si (organizar o tempo, pedir ajuda) vai para a primeira; o que não depende (o resultado do exame de outro, o preço dos transportes) vai para a segunda.
- Aja sobre o controlável (centrado no problema). Defina tarefas pequenas, prazos realistas e a ordem. Se necessário, peça ajuda ou negocie prazos.
- Regule o que sente quando não se pode mudar (centrado na emoção). Respiração lenta, pausas, conversar com alguém, atividade física, música calma, escrever o que sente.
- Proteja a base. Dormir o suficiente, comer com regularidade, mexer o corpo, reduzir o consumo excessivo de cafeína e evitar álcool e outras substâncias como «alívio».
- Procure apoio e avalie. Fale com família, amigos, professores ou um conselheiro. Passado alguns dias, verifique: o que reduziu o stress? O que repetir ou mudar?
Nota
Nem todas as estratégias servem a todas as pessoas. A melhor combinação é a que reduz a tensão sem criar novos problemas.
Exemplos resolvidos
Exemplo 1 — Organizar a carga de trabalhos
Enunciado: A Marta tem de entregar três trabalhos que exigem 4 h, 3 h e 5 h de esforço. Tem 6 dias até à data limite e está em pânico. Quantas horas por dia, em média, precisa de dedicar?
Resolução:
- Total de horas: 4 + 3 + 5 = 12 h.
- Dias disponíveis: 6.
- Média diária: 12 ÷ 6 = 2 h por dia.
Resposta: 2 h por dia chegam, se ela começar já. Verificação: 2 h × 6 dias = 12 h. O pânico baixou porque o problema deixou de ser «tudo» e passou a ser «2 horas hoje», o que ilustra a estratégia centrada no problema.
Exemplo 2 — Separar o controlável do não controlável
Enunciado: O Paulo, em Lubango, diz: «Estou stressado porque o candongueiro atrasa-se sempre, a professora marca testes surpresa e eu não revi a matéria.» Classifique cada fator e proponha uma ação.
Resolução:
- Atraso do candongueiro: não controla. Ação centrada na emoção/adaptação: sair mais cedo e usar o tempo de espera para rever apontamentos.
- Testes surpresa: não controla o momento. Ação: rever um pouco todos os dias, para não depender do aviso.
- Não ter revisto a matéria: controla. Ação: planear 30 minutos diários de revisão.
Resposta: um fator controlável (revisão) e dois não controláveis (transporte, testes), com estratégias diferentes para cada tipo. Verificação: cada ação corresponde a uma categoria da coluna certa.
Exemplo 3 — Nível de exame: identificar o tipo de coping
Enunciado: Classifique cada estratégia como centrada no problema (P) ou na emoção (E): (a) pedir ao professor mais três dias para um trabalho; (b) fazer respiração lenta antes de falar em público; (c) criar um horário de estudo; (d) desabafar com uma amiga depois de uma má notícia.
Resolução:
- (a) Altera a exigência (prazo): P.
- (b) Regula a ativação do corpo e a emoção: E.
- (c) Organiza a ação para resolver o stressor: P.
- (d) Dá apoio emocional sem mudar a situação: E.
Resposta: (a) P, (b) E, (c) P, (d) E. Verificação: pergunte «isto muda a situação ou muda a forma como me sinto?».
Erros frequentes
- Esperar até estar esgotado. Os primeiros sinais (sono mau, irritação) são o momento de agir.
- Resolver tudo ao mesmo tempo. Sem prioridades, a lista parece interminável. Escolha as três tarefas mais importantes do dia.
- Usar só estratégias de fuga (redes sociais durante horas, adiar). Dão alívio curto e aumentam o stress depois.
- Recorrer a álcool, tabaco ou outras substâncias. Pioram o sono e a saúde, e criam dependência.
- Isolar-se. O apoio social é um dos recursos de coping mais importantes.
- Cortar o sono para estudar mais. Dormir pouco reduz a memória e a concentração, e o resultado é pior.
Exercícios propostos
1Exercício 1
Indique os sete passos do método de gestão do stress apresentados neste artigo, de forma resumida.
Ver solução
(1) Reconhecer os sinais; (2) nomear o stressor; (3) separar controlável de não controlável; (4) agir sobre o controlável; (5) regular a emoção; (6) proteger sono, alimentação e movimento; (7) procurar apoio e avaliar o que resultou.
2Exercício 2
Um estudante tem 15 exercícios de Matemática para fazer em 5 dias. Quantos deve fazer por dia? Que tipo de estratégia de coping é esta?
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15 ÷ 5 = 3 exercícios por dia. Verificação: 3 × 5 = 15. É uma estratégia centrada no problema, pois organiza a ação para reduzir o stressor.
3Exercício 3
A Rita não pode mudar o facto de a mãe estar doente no hospital, mas sente-se muito angustiada. Refira duas estratégias centradas na emoção adequadas.
Ver solução
Por exemplo: falar com alguém de confiança (familiar, amiga, conselheiro), respiração lenta ou relaxamento, caminhadas, escrever o que sente. Podem também ser úteis o apoio da comunidade religiosa, se for importante para ela, e a pausa nas tarefas para descansar.
4Exercício 4
Explique porque é que «ficar a noite toda acordado a estudar» não é uma boa estratégia de gestão do stress.
Ver dica
Pense no papel do sono na memória.
Ver solução
O sono ajuda a consolidar a memória e a manter a atenção. Ficar acordado a noite toda aumenta o cansaço e a ansiedade e reduz o desempenho. É preferível distribuir o estudo em vários dias e dormir o suficiente.
5Exercício 5
O Armando diz: «Se o stress é uma resposta normal, não preciso de fazer nada, mesmo quando não consigo dormir há três semanas.» Comente a afirmação.
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O stress é, de facto, uma resposta normal, mas três semanas sem dormir indicam que a tensão está a tornar-se crónica e a afetar a saúde. O Armando deve rever os passos de gestão do stress e, se o problema persistir, procurar um profissional de saúde. Ignorar o problema é um dos erros frequentes.
Perguntas frequentes
Quando se usa este método?
Quando sente tensão frequente por causa de estudos, trabalho ou problemas pessoais, mas ainda consegue funcionar no dia a dia. Se há sofrimento intenso ou perda de capacidade de fazer o essencial, procure ajuda profissional em paralelo.
Existe um método mais rápido?
Para o momento imediato, a respiração lenta durante um a dois minutos acalma o corpo. Mas a gestão do stress duradoura exige também agir sobre as causas e cuidar do sono e do movimento.
O exercício físico ajuda mesmo?
Sim. A atividade física regular está associada a menos tensão e melhor sono. Não precisa de ser desporto de competição: caminhar, dançar ou jogar à bola com amigos já ajuda.
Que erros são mais comuns?
Esperar pelo esgotamento, fugir do problema, usar substâncias, isolar-se e tentar resolver tudo ao mesmo tempo. Veja «Erros frequentes».
Resumo
- Gerir o stress é reconhecer, compreender e agir, em vez de ignorar.
- Distinga o controlável do não controlável.
- Estratégias centradas no problema mudam a situação; as centradas na emoção regulam o que sentimos.
- Sono, alimentação e movimento são a base de qualquer plano.
- O apoio social protege; o isolamento agrava.
- Se o sofrimento é intenso ou persistente, procure um profissional.
Onde aprofundar
- O manual de Psicologia da sua classe e o programa oficial (INIDE / Ministério da Educação de Angola), confirme a edição em vigor.
- A informação sobre saúde mental e stress da Organização Mundial da Saúde (OMS).
- O dicionário de Psicologia da American Psychological Association (APA), entradas sobre stress e coping, em inglês.
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